저는 말차라떼를 일주일에 두 번 이상 마십니다. 가장 자주 찾는 곳은 스타벅스지만 다른 카페에서도 메뉴에 있으면 꽤 자주 주문합니다. 커피가 당기지 않는 날 대신 마시기도 하고, 오후에 단 것이 생각날 때는 디저트 대신 말차라떼 한 잔을 고릅니다. 보통은 기본 그대로 마시고, 조금 진한 맛이 당길 때는 에스프레소 샷을 추가합니다. 제가 말차라떼를 좋아하는 이유 중 하나는 커피 한 잔보다 든든하게 느껴지고, 한 잔을 마신 뒤에는 간식을 따로 찾지 않는 날이 꽤 많았기 때문입니다. 그래서 최근 ‘말차 다이어트’, ‘말차라떼 다이어트’라는 검색어가 자주 보일 때 더 관심이 갔습니다. 동시에 의심도 있었습니다. 녹차의 카테킨이라는 단어 때문에 건강한 이미지가 실제보다 커진 건 아닐까 하는 의문이 들었습니다.
말차 유행, 왜 전 세계가 말차라떼에 빠졌을까?
지금의 말차 열풍은 건강한 음료라는 이미지, 커피 대체 수요, 선명한 비주얼과 SNS 확산이 동시에 만들어낸 글로벌 트렌드에 가깝습니다.
실제 수요 증가 폭이 상당합니다. 일본 농림수산성에 따르면 2025년 일본 녹차 수출액은 721억 엔으로 전년보다 98.2% 증가했습니다. 특히 말차를 포함한 분말차 수요 확대가 증가세를 이끌었고, 농림수산성은 해외 건강 지향과 일본 식문화에 대한 관심을 주요 배경으로 설명합니다.
미국에서도 움직임이 뚜렷합니다. AP가 시장조사업체 NIQ 자료를 인용해 보도한 내용에 따르면 미국의 말차 소매 판매는 3년 동안 86% 증가했습니다. AP는 웰니스에 관심이 높은 밀레니얼·Z세대와 소셜미디어에서 눈에 확 들어오는 밝은 녹색 말차라떼를 인기의 주요 배경으로 짚었습니다.
말차는 카페에서 다양한 선택지가 있어 커피 외에 다른 티 들보다 자주 주문하게 됩니다. 물에 풀어 차로 마실 수도 있고 우유를 넣으면 말차라떼, 얼음을 넣으면 아이스 말차, 디저트나 베이커리에도 맛있는 말차 메뉴가 많습니다. 커피를 마시지 않는 사람에게도 하나의 선택지가 되고, 쌉싸름하면서 고소한 맛은 달콤한 재료와도 잘 어울립니다. 제가 말차라떼를 자주 찾는 이유도 비슷합니다. 커피 대신 마실 수 있으면서 디저트를 먹는 듯한 만족감도 있다는 점이 꽤 큽니다. 여기에 카테킨과 웰니스의 느낌이 더해져 든든했습니다.
말차 다이어트 효과, 실제로 살 빠지는 데 도움될까?
말차의 카테킨과 카페인은 체중 관리 과정에서 지방을 에너지원으로 사용하는 데 관여하고, 여러 임상시험에서는 체중·허리둘레·체지방률이 함께 낮아지는 변화가 확인됐습니다.
말차 다이어트가 관심을 받는 이유는 단순히 ‘칼로리가 낮은 차’라서가 아닙니다. 말차에 풍부한 카테킨과 카페인은 에너지 대사와 지방 산화에 관여하는 성분으로 꾸준히 연구돼 왔습니다. 특히 다이어트에서 중요한 것은 체중 숫자 하나보다 허리둘레와 체지방률까지 함께 변했는가인데, 녹차 계열 연구에서는 이 세 항목이 같은 방향으로 감소하는 결과가 반복해서 나타났습니다.
2025년 여러 임상시험을 종합한 분석에서는 녹차를 섭취한 뒤 평균적으로 체중은 0.74kg, 허리둘레는 1.04cm, 체지방률은 0.65%포인트 감소했습니다. 2023년 과체중·비만 여성을 분석한 연구에서도 체중은 평균 1.23kg, 허리둘레는 3.46cm 감소했고, 8주 이상 지속한 연구에서는 체중 감소가 평균 1.24kg으로 나타났습니다. 이 정도 변화로 ‘말차만 마시면 살이 빠진다’는 식의 효과로 볼수 없지만, 식사와 운동을 이어가는 동안 체중과 복부둘레, 체지방을 조금 더 낮추는 데 보조적으로 활용할수 있습니다.
평소 마시던 달콤한 음료나 디저트를 말차로 바꾸고, 걷기나 운동이 있는 날 함께 마셔보는 것도 좋습니다. 실제로 말차를 섭취한 뒤 걷기 운동을 했을 때 지방 산화량이 증가한 연구가 있어, 이런 방식은 연구 결과처럼 효과를 기대보기 좋습니다.
말차 지방 연소 효과, 운동 전에 마시면 달라질까?
녹차 카테킨과 카페인을 섭취했을 때 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 양이 증가한 결과가 여러 임상시험에서 확인됐습니다.
2026년 발표된 메타분석은 운동 전후 지방 산화를 측정한 9개 임상시험을 종합했습니다. 그 결과 녹차 추출물을 섭취했을 때 운동 중 지방 산화가 증가했고, 운동을 마친 뒤에도 지방 사용량이 더 높게 나타났습니다. 즉 같은 운동을 하더라도 몸이 에너지를 만들 때 지방을 사용하는 비율이 더 높아지는 방향이 확인된 것입니다.
이런 변화는 말차 다이어트가 운동과 자주 함께 언급되는 이유를 설명해줍니다. 말차에는 녹차의 대표적인 카테킨인 EGCG와 카페인이 함께 들어 있기 때문에 이 성분들이 운동 중 에너지 대사에 어떤 영향을 주는지 계속 연구되고 있습니다. 다만 여기서 말하는 ‘지방 산화 증가’는 운동 한 번으로 체지방이 눈에 띄게 줄어든다는 의미가 아니라, 운동하는 동안 지방을 연료로 사용하는 비율이 높아졌다는 뜻입니다.
말차 식욕 억제 효과, 포만감에도 도움될까?
말차를 마신 뒤 포만감이 높아지고, 음식을 더 먹고 싶은 욕구가 줄어든 결과가 확인됐습니다.
식사와 함께 녹차 300mL를 마셨을 때 물을 마신 경우보다 식후 포만감이 더 높았고, 좋아하는 음식을 먹고 싶은 욕구도 낮게 나타났습니다. 이미 먹은 음식을 한 입 더 먹고 싶은 정도 역시 줄었습니다. 단순히 배가 부르다는 느낌뿐 아니라 식후에 이어지는 ‘조금 더 먹고 싶다’는 욕구에도 차이가 나타난 것입니다. 다이어트 기간과 비슷한 환경에서 진행된 연구에서도 긍정적인 변화가 있었습니다. 녹차를 섭취했을 때 배고픔은 줄고 포만감은 높아지는 변화가 나타났으며, 특히 섭취 에너지를 줄이는 기간에 이런 차이가 더 뚜렷했습니다.
저도 말차라떼를 자주 마시면서 가장 먼저 체감한 부분이 포만감이었습니다. 오후에 한 잔을 마시면 생각보다 든든하고, 그 뒤로 과자나 케이크를 따로 찾지 않는 날이 많았습니다. 커피를 마셨을 때와는 조금 다른 만족감이 있어 디저트 대신 선택하는 경우도 자연스럽게 늘었습니다. 이런 경험은 녹차 섭취 후 포만감이 높아지고, 좋아하는 음식을 더 먹고 싶은 욕구가 줄어든 결과와도 방향이 맞습니다. 말차가 식욕을 강하게 억누르는 음료라고 볼 수는 없지만, 식후나 오후 간식 시간에 ‘조금 더 먹고 싶은 마음’을 줄이는 데는 긍정적인 역할을 기대해볼 수 있습니다.
특히 다이어트할 때 어려운 건 배가 고픈 순간보다 배는 고프지 않은데 계속 뭔가 먹고 싶은 순간일 때가 많습니다. 말차의 포만감 효과가 바로 이 지점에서 활용될 수 있습니다. 말차라떼 한 잔으로 충분한 만족감이 생기는 사람이라면, 오후 간식이나 디저트를 자연스럽게 줄이는 데도 활용하기 좋습니다.
말차라떼 다이어트, 당류는 얼마나 들어 있을까?
카페에서 판매하는 말차·녹차라떼의 당류는 한 잔에 26~55g으로, 같은 종류의 음료라도 브랜드에 따라 두 배 이상 차이가 났습니다.
2026년 한국소비자원은 스타벅스, 이디야커피, 메가MGC커피, 빽다방, 컴포즈커피, 투썸플레이스의 말차·녹차라떼 6종을 비교했습니다. 조사 제품의 평균 당류는 46g이었고, 가장 낮은 제품은 스타벅스 제주 말차 라떼 26g, 가장 높은 제품은 이디야커피 말차라떼 55g이었습니다.
| 확인 항목 | 조사 결과 |
|---|---|
| 말차·녹차라떼 당류 | 26~55g |
| 평균 당류 | 46g |
| 가장 낮은 제품 | 스타벅스 제주 말차 라떼 26g |
| 가장 높은 제품 | 이디야커피 말차라떼 55g |
말차라떼 칼로리, 무엇이 좌우할까?
말차라떼의 열량은 말차가루 자체보다 우유의 양과 종류, 시럽·설탕, 휘핑이나 토핑, 사이즈에 따라 더 크게 달라집니다. 같은 말차라떼라도 어떤 재료를 얼마나 넣느냐에 따라 한 잔의 칼로리와 당류가 달라질 수 있기 때문에, 다이어트 중이라면 주문 전 영양정보를 확인하는 편이 정확합니다. 말차라떼를 어떻게 마시는지도 중요합니다. 식사 후 케이크나 빵에 말차라떼까지 더하면 하나의 디저트가 추가되는 셈이지만, 오후 간식 대신 말차라떼 한 잔으로 끝낸다면 전체 섭취량을 조절하기가 훨씬 수월합니다. 저도 단 것이 당기는 오후에는 디저트를 따로 먹기보다 말차라떼 한 잔으로 마무리하는 경우가 많습니다. 그래서 다이어트 중 말차라떼를 마신다면 칼로리를 확인하고 간식으로 활용하면 좋습니다.
스타벅스 말차라떼 다이어트, 어떻게 주문하면 좋을까?
다이어트 중이라면 사이즈와 추가 옵션을 조절하는것도 좋은 방법입니다.
한국소비자원 조사 당시 스타벅스 제주 말차 라떼 톨 사이즈는 285mL, 당류 26g, 카페인 81mg, 포화지방 5.0g이었습니다. 비교된 말차·녹차라떼 6종 가운데 당류와 포화지방은 가장 낮았습니다. 제가 가장 자주 마시는 것도 스타벅스 말차라떼입니다. 보통은 기본 레시피 그대로 마시고, 조금 더 진하게 마시고 싶은 날에는 에스프레소 샷을 추가합니다.
스타벅스 말차라떼 커스텀, 단맛부터 조절
추가 시럽이나 달달한 토핑을 더하지 않고, 앱에서 단맛을 조절하여 퍼스널 옵션을 바뀔 수 있습니다.
사이즈 역시 한 단계 커질수록 우유와 당류가 함께 늘 수 있기 때문에 기본 사이즈를 유지하는 것만으로도 섭취량 차이가 생깁니다.
말차라떼 우유 변경, 무엇으로 할까?
두유나 아몬드 우유로 바꿔 당류와 열량, 단백질 함량을 조절 할 수 있습니다.
에스프레소 샷 추가, 괜찮을까?
제가 가끔 하는 커스텀은 에스프레소 샷 추가입니다. 말차의 단맛이 덜 도드라지고 쌉싸름한 맛이 진해져 개인적으로 좋아하는 조합입니다. 에스프레소 샷은 카페인은 확실히 늘어납니다. 오전에 이미 커피를 마셨다면 오후 말차라떼의 카페인까지 함께 계산하는 편이 좋습니다.
말차 카페인, 커피 대신 마셔도 괜찮을까?
말차라떼는 커피보다 순한 음료처럼 느껴지지만, 카페인은 생각보다 적지 않습니다.
한국소비자원 조사에서 프랜차이즈 말차·녹차라떼 한 잔의 카페인은 45~93mg, 스타벅스 제주 말차 라떼는 81mg이었습니다. 차 한 잔 정도로 가볍게 생각하기에는 카페인이 꽤 많은 양입니다.
| 제품 | 카페인 |
|---|---|
| 메가MGC커피 녹차라떼 | 45mg |
| 투썸플레이스 그린티 라떼 | 65mg |
| 컴포즈커피 그린티라떼 | 68mg |
| 이디야커피 말차라떼 | 70mg |
| 스타벅스 제주 말차 라떼 | 81mg |
| 빽다방 말차라떼 | 93mg |
저는 말차라떼를 커피 대신 마시는 날이 많고, 가끔 에스프레소 샷까지 추가합니다. 맛은 훨씬 진해져 좋아하지만, 샷을 더한 날에는 이후에 커피를 따로 마시지 않습니다. 말차라떼도 생각보다 카페인이 적지 않은 데다 샷까지 더하면 한 잔의 카페인 양이 꽤 올라가기 때문입니다. 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량은 400mg 이하이므로, 말차라떼를 커피 대신 선택하거나 샷을 추가한 날에는 다른 카페인 음료를 줄이는 식으로 조절하는 편이 좋습니다. 말차라떼는 ‘차라서 가벼운 음료’라기보다, 커피처럼 카페인까지 함께 계산해 마시는 음료에 가깝습니다.
말차라떼 다이어트, 덜 달게 마셔도 맛있게 만드는 방법
말차라떼는 단맛만 줄이면 밍밍해지기 쉽습니다. 그래서 당을 줄일 때는 시럽만 빼기보다 말차의 농도와 우유의 양을 함께 조절하는 편이 맛을 유지하기 좋습니다.
카페 말차라떼가 달게 느껴지는 이유는 말차 특유의 쌉싸름함을 우유와 당으로 부드럽게 잡기 때문입니다. 여기서 시럽만 확 줄이면 ‘덜 단 말차라떼’가 아니라 우유 맛만 남는 싱거운 음료가 되기 쉽습니다. 집에서 만든다면 저는 오히려 말차 맛을 조금 더 진하게 하고 우유 양을 과하게 늘리지 않는 방식도 좋습니다. 단맛이 줄어도 말차의 향과 쌉싸름함이 중심에 남기 때문에 설탕이나 시럽을 많이 넣지 않아도 맛이 허전하지 않습니다.
두유를 쓸 때도 단순히 ‘칼로리가 낮아서’가 아니라 말차의 쌉싸름한 맛과 고소함이 잘 맞고, 일반 우유보다 다른 질감의 포만감을 줄 수 있다는 점을 보고 고르는 편이 낫습니다. 다만 가당 두유라면 당류가 다시 올라가므로 무가당 제품이 더 적합합니다. 제가 자주 하는 에스프레소 샷 추가도 같은 원리입니다. 단맛을 더하지 않고 쌉싸름한 맛을 강하게 만들어 말차라떼를 덜 달게 느끼게 하는 방법이기 때문입니다. 말차와 커피 맛을 모두 좋아한다면 시럽을 줄이면서도 만족감을 유지하기 쉬운 조합입니다.
말차 다이어트 활용법
말차는 운동하는 날에는 당을 줄인 형태로, 말차라떼는 간식이 당길 때 한 잔으로 마시면 다이어트에 훨씬 실용적으로 활용할 수 있습니다.
말차는 걷기나 운동과 함께 마실 때 지방 사용을 높이는 데 도움이 될 수 있고, 말차라떼는 포만감을 활용해 간식이나 디저트를 줄이는 데 유용하게 활용할 수 있습니다. 앞에서 살펴본 연구처럼 말차는 걷기와 함께 섭취했을 때 지방 산화가 증가하는 변화가 확인됐습니다. 그래서 다이어트 중이라면 운동하는 날 말차를 함께 마시는 방식이 가장 좋습니다. 특히 단맛을 줄인 말차나 가벼운 말차라떼라면 운동 전후 음료로도 활용하기 좋습니다.
말차라떼는 또 다른 장점이 있습니다. 저는 한 잔을 마시면 생각보다 포만감이 오래가고, 이후 과자나 케이크를 따로 찾지 않는 날이 많았습니다. 말차를 다이어트에 활용할 때는 ‘더 많이 마시는 것’보다, 상황에 맞게 선택하는 편이 훨씬 효율적입니다. 운동 전에는 부담 없이 가볍게, 오후에는 만족감 있는 한 잔으로 활용하면 말차를 억지로 챙기는 루틴이 아니라 자연스럽게 이어지는 습관으로 만들 수 있습니다.
참고 자료 및 출처
- 일본 농림수산성, 「농림수산물·식품 수출 촉진 – 녹차 수출 현황」, 2026
일본 농림수산성 원문 - Dehzad M.J. 외, 「Effects of green tea supplementation on obesity indices and adipokines in adults: a grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials」, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2025
PubMed 원문 정보 - Willems M.E.T. 외, 「Three Weeks Daily Intake of Matcha Green Tea Powder Affects Substrate Oxidation during Moderate-Intensity Exercise in Females」, Journal of Dietary Supplements, 2021
PubMed 원문 정보 - Josic J. 외, 「Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial」, Nutrition Journal, 2010
PubMed 원문 정보 - 한국소비자원, 「프랜차이즈 카페 차음료 품질비교 결과 – 말차·녹차라떼 및 밀크티」, 2026
한국소비자원 원문
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