저에게 술은 거창한 술자리가 아니라 저녁에 마시는 맥주 한 캔에 가까웠습니다. 매일은 아니어도 오랫동안 습관처럼 이어졌고, 주로 330mL 한 캔에 가끔 스낵을 곁들이는 정도였습니다. ‘이 정도는 괜찮겠지’ 싶었는데 어느 순간부터 체중보다 배 주변의 군살이 먼저 신경 쓰였고, 술을 마신 다음 날이면 얼굴과 손이 붓고 몸이 찌뿌둥한 날도 전보다 자주 느껴졌습니다. 최근 배우 김민하가 약 2년에 걸쳐 17kg가량 감량했다는 이야기가 화제가 됐습니다. 인터뷰에서 김민하는 감량 과정에서 술과 탄수화물을 줄이고 소식과 운동을 병행했다고 밝혔습니다. 물론 17kg 감량을 금주 하나의 결과로 볼 수는 없습니다. 하지만 저는 그중에서도 술을 끊었다는 부분이 유독 눈에 들어왔습니다.
그 이야기를 보면서 자연스럽게 제 생활을 돌아보게 됐습니다. 다이어트를 할 때면 늘 무엇을 덜 먹고 어떤 운동을 더 할지부터 생각했는데, 정작 오랫동안 별것 아니라고 여겼던 저녁의 맥주 한 캔은 그대로 두고 있었습니다. 그래서 금주 다이어트 효과를 하나씩 찾아봤습니다. 흥미로웠던 건 단순히 ‘술은 살찐다’는 보다 술을 마신 날 실제 섭취 열량은 얼마나 달라지는지, 금주하면 체중이 실제로 움직이는지, 맥주와 허리둘레는 어떤 관계가 있는지, 수면과 수분 조절에는 어떤 변화가 생기는지를 살펴보니 한 캔을 바라보는 기준 자체가 달라졌습니다.
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금주 다이어트 효과, 술이 늘리는 하루 총섭취량
22개 연구를 종합한 결과, 술을 마셨을 때 음식 섭취 열량은 평균 약 82kcal, 술까지 포함한 전체 섭취 열량은 약 256kcal 더 많았습니다.
2019년 British Journal of Nutrition에 발표된 분석은 알코올 섭취가 실제 음식 섭취량에 어떤 영향을 주는지 비교했습니다. 술을 마시면 알코올에서 이미 열량을 섭취했으니 그만큼 음식을 덜 먹을 것 같지만 결과는 달랐습니다. 술에서 들어온 에너지를 음식 섭취 감소로 충분히 보상하지 않았고, 결국 하루 전체 섭취 열량이 증가했습니다. 이 결과를 생활에 대입하면 훨씬 이해하기 쉽습니다.
저녁 식사를 평소대로 먹고 맥주 한 캔을 마셨다면, 맥주는 밥을 대신한 것이 아니라 식사 위에 하나 더 올라간 셈입니다. 여기에 과자나 안주까지 곁들이는 날이라면 차이는 더 커집니다. 저도 맥주 330mL 한 캔만 놓고 볼 때는 크게 부담스럽지 않다고 생각했습니다. 하지만 맥주를 꺼내면 가끔 과자도 함께 꺼냈고, 저녁 식사가 끝난 뒤에도 먹는 시간이 자연스럽게 길어졌습니다. 이번에 자료를 보면서 가장 먼저 달라진 생각도 바로 이 부분이었습니다. 한 캔의 칼로리가 크냐 작으냐보다, 그 한 캔이 하루 식사에 ‘추가되는 열량’이라는 사실이 더 중요했습니다.
술을 끊으면 실제 체중도 줄어들까?
한 달 동안 술을 끊은 사람들에게서는 체중이 약 1.5% 감소했고, 혈압과 인슐린 저항성도 함께 개선됐습니다.
2018년 BMJ Open 연구에서는 평소 중등도 이상으로 술을 마시던 성인 중 94명이 한 달 동안 금주했습니다. 그 결과 체중은 약 1.5% 감소했고 수축기 혈압은 6.6%, 이완기 혈압은 6.3%, 인슐린 저항성을 나타내는 HOMA 지표는 25.9% 낮아졌습니다. 기존 음주를 계속한 비교군에서는 같은 방향의 변화가 나타나지 않았습니다. 저는 체중 1.5%라는 숫자보다 체중과 혈압, 인슐린 저항성이 함께 움직였다는 점이 더 인상적이었습니다. 단순히 술 몇 잔의 열량을 덜 먹었다는 정도로 보기에는 실제 몸에서 측정된 변화가 더 넓었기 때문입니다.
물론 평소 음주량이 많은 사람들을 대상으로 한 연구라 누구에게나 같은 폭의 변화가 나타나는 것은 아닙니다. 그래도 금주는 단순히 칼로리를 줄이는 데 그치지 않고, 체중과 대사 상태를 함께 바꿀 수 있는 생활 습관이라는 점은 충분히 확인할 수 있습니다.
복부 군살, 맥주를 줄이면 허리둘레도 달라질까?
많은 양의 맥주를 반복해서 마시는 습관은 허리둘레 증가와 복부비만과 관련이 있습니다.
맥주와 복부비만을 다룬 연구들을 종합한 결과, 특히 하루 500mL를 넘는 맥주 섭취는 복부비만과 양의 연관성을 보였습니다. 모든 음주량에서 똑같은 결과가 나타난 것은 아니지만, 섭취량이 많아질수록 허리둘레와 복부비만이 커지는 방향은 여러 연구에서 확인됐습니다. 장기간 맥주 섭취와 허리둘레 변화를 추적한 연구에서도 맥주 섭취는 허리둘레 증가와 연결됐습니다. 연구진은 흔히 말하는 ‘맥주배’가 맥주 때문에 복부에만 선택적으로 지방이 붙는 현상이라기보다, 맥주 섭취와 함께 전체 체중이 늘면서 허리둘레도 함께 증가하는 모습에 가깝다고 해석했습니다.
이 차이는 꽤 중요합니다. ‘맥주가 그대로 배로 간다’는 표현은 지나치게 단순하지만, 그렇다고 맥주와 뱃살의 관계를 가볍게 볼 이유도 없습니다. 체중이 늘어나는 과정에서 허리둘레 역시 실제로 커졌다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 저 역시 몸무게가 갑자기 몇 kg씩 오른 것보다 허리선이 먼저 달라졌습니다. 예전보다 배 주변이 둔해 보이고 옷을 입었을 때 군살이 더 눈에 들어오는 변화였습니다. 복부가 가장 고민이라면 복근 운동을 하나 더 추가하는 것만 생각하기보다, 반복해서 마시는 맥주를 먼저 줄여보는 것 역시 충분한 이유가 되었습니다.
술을 마신 다음 날 몸이 붓고 무거운 이유
알코올은 수분을 조절하는 바소프레신의 분비를 억제해 소변 배출을 늘리고, 음주 후 몸의 수분 균형을 흐트러뜨립니다.
술을 마시면 유독 화장실을 자주 가는 데는 이유가 있습니다. 바소프레신은 신장이 필요한 수분을 몸 안에 유지하도록 돕는 호르몬인데, 알코올은 음주 초기에 이 호르몬의 분비를 억제합니다. 그만큼 소변으로 빠져나가는 수분이 늘어나게 됩니다. 이 변화는 여러 인체 연구에서 반복해서 확인됐습니다. 미국 국립알코올남용·알코올중독연구소(NIAAA)도 알코올로 인해 소변 배출과 수분 손실이 증가하고, 이것이 음주 다음 날의 갈증과 피로에 영향을 준다고 설명합니다. 술을 마신 뒤 몸이 평소와 다르게 느껴지는 데에는 실제 수분 조절의 변화가 작용하는 것입니다.
술을 마시지 않으면 알코올 때문에 바소프레신이 억제되고 소변 배출이 늘어나는 과정도 일어나지 않습니다. 평소 술을 마신 다음 날 유독 갈증이 심하거나 몸이 무겁게 느껴졌다면, 금주했을 때 아침 컨디션이 어떻게 달라지는지 비교해볼 만한 이유입니다. 저는 맥주를 마신 다음 날이면 얼굴과 손이 붓고 몸 전체가 무겁고 찌뿌둥하게 느껴지는 날이 많았습니다. 그래서 이번에는 체중만 보지 않으려고 합니다. 아침의 붓기와 갈증, 몸의 무거움이 술을 마시던 날과 어떻게 달라지는지도 함께 기록해볼 생각입니다. 제 경우에는 체중계 숫자보다 먼저 눈에 들어올수 있는 기대되는 변화이기 때문입니다.
술 마시고 잘 잤는데 왜 다음 날 더 피곤할까?
적은 양의 술에서도 REM 수면은 감소했고, 음주량이 많아질수록 수면 방해는 더 커졌습니다.
2025년 Sleep Medicine Reviews에 발표된 분석은 건강한 성인의 음주와 이후 수면을 살펴본 연구들을 종합했습니다. 결과는 꽤 선명했습니다. 낮은 용량의 알코올에서도 REM 수면이 감소했고, 술의 양이 많아질수록 REM 수면에 미치는 영향은 더 커졌습니다. 술을 마시면 잠이 빨리 오는 경험 때문에 ‘술이 숙면에 도움이 된다’고 느끼기 쉽습니다. 하지만 이전 연구들을 종합한 결과에서도 술은 잠드는 시간을 줄이는 대신 밤 후반부 수면을 더 자주 끊는 패턴을 보였습니다.
결국 ‘술을 마시면 빨리 잠든다’와 ‘술을 마시면 잘 잔다’는 전혀 다른 이야기였습니다. 저도 맥주를 마시고 잔 다음 날이면 분명 충분히 잤는데 몸이 개운하지 않은 날이 있었습니다. 이전에는 막연히 컨디션이 나쁜 날이라고 생각했는데, 알코올이 REM 수면과 밤 후반의 수면을 실제로 바꾼다는 결과를 확인하고 나니 그 차이가 훨씬 분명하게 이해됐습니다. 술을 마시지 않는 밤에는 적어도 알코올 때문에 REM 수면이 줄어드는 영향은 받지 않습니다. 체중 변화와 별개로, 제가 금주를 이어가면서 가장 기대해보고 싶은 부분도 아침의 개운함입니다.
일주일 금주, 몸에서는 얼마나 빨리 변화가 시작될까?
과음하던 사람들을 대상으로 한 연구에서는 단 7일의 금주 뒤 간 탄성도가 7.2kPa에서 6.1kPa로 낮아졌습니다.
2012년 Alcoholism: Clinical and Experimental Research에 발표된 연구에서는 과음으로 입원한 137명의 간 상태를 금주 시작일과 7일째에 비교했습니다. 그 결과 간 탄성도 중앙값이 7.2kPa에서 6.1kPa로 감소했고, 참가자의 45.3%에서는 통계적으로 유의한 감소가 확인됐습니다. 간 탄성도는 체중이나 체지방을 의미하는 지표가 아닙니다. 음주로 인한 간의 일시적인 염증성 변화 등에 영향을 받을 수 있는 측정치입니다.
오히려 이 연구에서 흥미로운 부분은 몸의 측정값이 금주 7일이라는 비교적 짧은 기간에도 달라질 수 있었다는 사실입니다. 물론 참가자들의 음주량은 하루 알코올 중앙값 약 150g으로 매우 많았습니다. 따라서 이 결과를 맥주 한 캔을 마시는 사람에게 그대로 적용할 수는 없습니다. 하지만 ‘일주일은 너무 짧아서 아무 변화도 볼 수 없다’고 단정할 필요도 없습니다. 적어도 과음자에서는 7일 금주 뒤 실제 생리적 변화가 측정됐습니다. 저는 그래서 일주일 동안 ‘몇 kg을 빼겠다’는 목표보다 아래 다섯 가지를 같은 조건에서 기록해보려고 합니다.
| 확인 항목 | 기록 방법 |
|---|---|
| 체중 | 아침 공복, 같은 조건에서 측정 |
| 허리둘레 | 같은 위치에서 측정 |
| 붓기 | 아침 얼굴과 손 상태 기록 |
| 아침 컨디션 | 기상 직후 개운함과 피로감 기록 |
| 야식 | 저녁 스낵을 먹은 횟수 기록 |
일주일 뒤 체중뿐 아니라 저녁과 다음 날 아침이 어떻게 달라졌는지까지 함께 보면, 맥주 한 캔을 빼는 것이 제 생활에서 어느 정도의 차이를 만드는지 훨씬 구체적으로 확인할 수 있습니다.
금주를 생활 습관으로 이어가는 방법
일정 기간 술을 끊어보는 경험은 그 기간으로 끝나지 않고 이후의 음주 습관을 바꾸는 계기가 되기도 합니다.
영국의 ‘Dry January’를 경험한 성인 857명을 추적한 연구에서는 한 달간의 금주 도전에 참여한 사람들이 6개월 뒤 음주량이 줄고, 술을 거절할 수 있다는 자신감은 높아지는 방향을 보였습니다. 한 달을 완주한 사람에서 변화가 더 뚜렷했지만, 완주하지 못한 참가자에게서도 같은 방향이 관찰됐습니다. 이 결과가 저는 꽤 마음에 들었습니다. 금주의 가치를 체중계 숫자 하나로만 판단할 필요가 없다는 뜻이기 때문입니다. 일정 기간 술을 빼보는 일 자체가 내가 언제 술을 찾는지, 술을 마실 때 무엇을 함께 먹는지, 다음 날 몸이 어떻게 달라지는지를 알아차리는 계기가 될 수 있습니다.
저에게도 금주 다이어트는 거창한 식단을 새로 시작하는 일이 아닙니다. 밥을 절반으로 줄이거나 운동 시간을 갑자기 두 배로 늘리는 것도 아닙니다. 이미 오랫동안 저녁에 자리 잡고 있던 맥주 한 캔을 잠시 빼보고, 그 자리가 실제로 얼마나 컸는지를 확인해보는 일에 가깝습니다. 한 달 금주에서는 체중과 대사 지표가 실제로 달라졌고, 7일 금주에서도 과음자의 간 관련 측정치는 빠르게 변했습니다. 그리고 일시적인 금주 경험이 이후의 음주 습관을 바꾸는 방향과 연결된 연구도 있습니다. 다이어트가 자꾸 복잡해진다면 무언가를 하나 더 시작하기 전에, 이미 반복하고 있는 것 하나를 먼저 덜어내는 편이 낫습니다. 저에게는 그 첫 번째가 맥주입니다.
※ 평소 많은 양의 술을 매일 마시거나 술을 끊었을 때 손떨림·식은땀·두근거림 같은 금단 증상이 있었던 사람은 갑자기 금주하면 위험할 수 있어 의료진과 상의해 안전하게 줄여야 합니다.
참고 자료 및 출처
- Kwok A 외, 「Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis」, British Journal of Nutrition, 2019.
- Mehta G 외, 「Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors」, BMJ Open, 2018.
- Bendsen NT 외, 「Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity?」, Nutrition Reviews, 2013.
- Gardiner C 외, 「The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults」, Sleep Medicine Reviews, 2025.
- Trabut JB 외, 「Rapid Decline of Liver Stiffness Following Alcohol Withdrawal in Heavy Drinkers」, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012.
- de Visser RO 외, 「Voluntary temporary abstinence from alcohol during “Dry January” and subsequent alcohol use」, Health Psychology, 2016.
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