장원영 다이어트 식단이라고 하면 가장 먼저 철저한 절식이나 특별한 식단부터 떠올리기 쉽습니다. 그런데 장원영이 직접 공개한 일상을 살펴보면 단것을 완전히 끊지 않고, 식사는 꽤 천천히 즐기며, PT에서는 힙 운동을 꾸준히 챙기는 모습이 오히려 눈에 띕니다. 워낙 마른 체형이라 ‘적게 먹는 것’이 관리의 핵심일 거라 생각했지만, 자료를 하나씩 확인하면서 제 예상과 달랐던 부분도 바로 여기였습니다. 먹는 즐거움은 남겨두고, 식사 속도와 운동으로 균형을 잡는 방식에 더 가까웠습니다. 그렇다면 이런 습관은 실제 몸매 관리에도 도움이 될까요? 이번 글에서는 장원영이 공개한 세 가지 습관을 중심으로 연구에서 확인된 효과와 현실적으로 따라 해볼수 있는 함께 살펴봤습니다.
단것을 끊지 않는 식사 관리
인스타그램 @for_everyoung10
체중 관리를 위해 좋아하는 음식을 반드시 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다. 식사를 지나치게 엄격하게 통제하기보다 유연하게 조절하는 방식이 장기적인 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
장원영은 공개된 영상에서 단것을 좋아하고, 줄이면 좋겠다고 생각하면서도 완전히 끊지는 못한다고 솔직하게 이야기했습니다. 워낙 마른 체형이라 디저트까지 철저하게 제한할 것이라고 예상했다면 조금 의외일 수 있습니다. 그렇다고 ‘장원영도 먹으니 단것은 마음껏 먹어도 된다’는 의미는 아닙니다. 제가 눈여겨본 부분은 좋아하는 음식을 아예 금지하지 않으면서도 평소의 관리 습관을 이어간다는 점입니다.
실제 체중 관리 연구에서도 모든 음식을 엄격하게 통제하는 방식만 좋은 결과로 이어지는 것은 아니었습니다. 과체중 성인 49명을 대상으로 체중 감량 후 8~9개월까지 살펴본 연구에서는 먹는 양을 상황에 맞게 유연하게 조절하는 습관이 증가한 사람일수록 감량한 체중을 더 잘 유지했고, 심리적인 부담도 줄어드는 경향이 나타났습니다. 또 비만 관리 연구 35편을 종합한 분석에서도 유연한 식사 조절은 장기적인 체중 관리에 도움이 될 가능성이 있는 행동 중 하나로 확인됐습니다.
저 역시 다이어트를 하다보면 ‘먹으면 안 되는 음식’이 지나치게 많은 식단은 실제 생활에 적용하기 어렵다는 생각을 자주 하게 됩니다. 디저트를 한 번 먹었다는 이유로 그날 식단을 망쳤다고 생각하기보다, 먹고 싶은 날에는 양을 조절하고 다음 식사는 평소대로 돌아가는 방식이 훨씬 지속하기 쉽습니다. 장원영의 식습관에서 제가 가져갈 부분도 단것 자체가 아니라 이런 ‘완벽하게 끊지 않아도 관리를 이어갈 수 있다’는 태도입니다. 여기서 중요한 건 “단것을 먹어도 살이 빠진다”가 아닙니다. 디저트의 양과 빈도가 많아지면 전체 섭취량도 커질 수 있습니다. 다만 좋아하는 음식을 무조건 금지하는 것과 체중 관리를 잘하는 것은 같은 의미가 아니며, 오랫동안 지킬 수 있는 식사 기준을 만드는 것이 결국 더 현실적인 관리법입니다.
천천히 먹는 습관이 만드는 차이
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천천히 먹는 습관은 메뉴를 바꾸지 않아도 한 끼 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 22개 연구를 종합한 분석에서도 느리게 먹었을 때 빠르게 먹었을 때보다 실제 섭취량이 적었습니다.
장원영은 과거 공개된 콘텐츠에서 저녁시간에 쫓기는 것을 싫어하고, 가능하면 세 시간 정도 여유롭게 식사하고 싶다고 이야기했습니다. 멤버들도 평소 식사를 오래 하는 편이라고 덧붙였습니다. 세 시간이라는 숫자보다 흥미로운 건 ‘식사를 서두르지 않는 습관’ 자체였습니다.
실제로 식사 속도와 먹는 양의 관계는 여러 연구에서 확인됐습니다. 22개 연구를 종합한 분석에서는 천천히 먹었을 때 한 끼 섭취량이 유의하게 줄었고, 2024년 발표된 실험에서는 식사 속도를 늦춘 조건에서 음식 섭취량이 평균 약 22%, 섭취 열량은 약 13% 적었습니다. 식단을 따로 바꾸지 않고도 먹는 속도 하나가 실제 섭취량에 차이를 만들었다는 점이 눈에 띕니다.
저 역시 바쁜 날에는 밥을 먹는다기보다 빨리 끝내는 데 가까울 때가 있습니다. 그럴 때는 배가 찼다는 느낌을 확인하기도 전에 그릇이 먼저 비어버립니다. 반대로 식사 속도를 조금 늦추면 중간에 배부름을 확인할 여유가 생기고, 준비한 음식을 꼭 끝까지 먹지 않아도 되는 순간이 생깁니다. 식사량을 억지로 줄이는 것보다 자연스럽게 멈출 수 있는 타이밍을 만드는 방법에 가깝습니다. 장원영처럼 세 시간 동안 식사할 필요는 없습니다. 한입을 먹은 뒤 바로 다음 음식을 집지 않고, 식사 중간에 잠깐 젓가락을 내려놓는 것만으로도 충분합니다. ‘얼마나 적게 먹을까’를 고민하기 전에 ‘나는 너무 빨리 먹고 있지 않은가’를 확인하는 것. 천천히 먹기는 식단을 바꾸지 않고 시작할 수 있는 가장 간단한 체중 관리 습관 중 하나입니다.
체중보다 라인을 챙기는 근력운동
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근력운동은 체중 변화가 크지 않아도 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 몸의 구성을 바꾸는 데 도움이 됩니다.
장원영은 최근 공개한 영상에서 운동을 좋아하고, PT를 받을 때 특히 힙 운동을 집중적으로 한다고 이야기했습니다. 워낙 마른 체형이라 식사 관리가 먼저 떠오르지만 오히려 꾸준히 근력운동을 한다는 점이 지금의 탄탄한 몸매를 유지하는데 중요한 역활을 했습니다.
근력운동의 흥미로운 점은 체중계 숫자가 크게 움직이지 않아도 몸의 구성이 달라질 수 있다는 데 있습니다. 또 다른 54개 연구 분석에서도 근력운동을 한 그룹은 운동하지 않은 그룹보다 체지방률이 평균 1.46%포인트, 체지방량이 약 0.55kg 낮아졌고 내장지방도 감소했습니다. 체중만 놓고 보면 작은 변화처럼 보일 수 있지만, 지방이 줄고 근육이 유지되거나 늘어난다면 옷을 입었을 때의 핏과 몸의 탄탄함은 다르게 느껴질 수 있습니다.
제가 다이어트를 할 때도 체중계 숫자가 잘 내려가지 않으면 먼저 ‘덜 먹어야 하나?’라는 생각부터 하게 됩니다. 그런데 몸매를 만드는 기준까지 생각하면 몇 kg을 더 빼느냐보다 지방과 근육의 비율이 어떻게 달라지는지를 함께 보는 편이 훨씬 현실적입니다. 장원영의 힙 운동도 특정 부위의 살을 빼는 방법이라기보다, 하체와 엉덩이 근육을 꾸준히 사용해 몸의 균형과 탄탄함을 만드는 운동으로 보는 게 맞습니다. 처음부터 장원영처럼 힙 운동을 집중적으로 할 필요는 없습니다. 스쿼트나 런지, 힙 브리지처럼 하체의 큰 근육을 쓰는 동작부터 시작해도 좋습니다. 식사량을 계속 줄이는 데만 집중하기보다 근육을 쓰는 시간을 함께 만드는 것, 저는 이 부분이 장원영의 몸매 관리에서 가장 크게 와닿았습니다.
장원영 다이어트 식단에서 진짜 참고할 점
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장원영의 몸매 관리에서 제가 가장 눈여겨본 건 ‘적게 먹는 법’보다 먹는 즐거움을 남겨두면서 식사 속도와 운동을 함께 관리한다는 점입니다.
장원영 다이어트 식단이라고 하면 훨씬 철저하고 제한적인 방법이 나올 거라고 생각했습니다. 그런데 공개된 내용을 하나씩 확인해보니 예상과 달랐습니다. 단것을 완전히 끊지 않았고, 식사는 상당히 천천히 했으며, 몸매 관리는 PT와 근력운동을 꾸준히 병행하고 있었습니다. 세 가지를 따로 보면 특별해 보이지 않을 수 있습니다. 하지만 각각의 역할은 꽤 분명합니다.
좋아하는 음식을 무조건 금지하지 않는 방식은 식단을 오래 이어가기 쉽게 만들고, 천천히 먹는 습관은 한 끼 섭취량을 줄이는 데 도움이 되며, 근력운동은 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 늘리는 데 유리합니다. 저는 오히려 이 조합이 장원영 루틴에서 가장 현실적으로 참고할 부분이라고 봅니다. 다이어트를 시작할 때 우리는 새로운 음식이나 특별한 방법부터 찾기 쉽지만, 실제 생활에서는 먹는 양을 조금 조절하고, 급하게 먹는 습관을 줄이고, 근육을 꾸준히 쓰는 것처럼 반복할 수 있는 행동이 더 오래 남습니다.
✔ 좋아하는 음식을 무조건 금지하고 있지는 않은가?
✔ 배가 부른지 느끼기도 전에 식사를 끝내고 있지는 않은가?
✔ 체중만 줄이느라 근력운동을 빼놓고 있지는 않은가?
세 가지를 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 하나부터 시작한다면 저는 식사 속도를 먼저 바꿔보는 방법을 권하고 싶습니다. 별도의 비용이나 준비가 필요 없고, 오늘 먹는 한 끼에서 바로 시작할 수 있기 때문입니다. 여기에 평소 식사의 양과 빈도를 조절하고 근력운동을 더하면, 무리하게 굶는 방식보다 훨씬 오래 이어가기 좋은 관리가 됩니다. 장원영처럼 먹는다고 같은 몸이 되는 것은 아닙니다. 체형과 활동량, 생활 패턴이 모두 다르기 때문입니다. 하지만 좋아하는 음식은 적당히 즐기고, 천천히 먹고, 근육을 꾸준히 쓰는 세 가지 습관은 누구나 자신의 생활에 맞게 바꿔볼 수 있습니다.몸매 관리는 얼마나 많이 참느냐보다, 오래 반복할 수 있는 습관을 얼마나 잘 만드는가에 더 가깝습니다.
참고 자료 및 출처
- 걍밍경, 「나 말고 장원영 브이로그…」, 2025.
- 아이돌 인간극장, 「충격! 아이브 멤버들 서서 자는 것으로 밝혀져」, 2023. 스포츠경향
- Sairanen E 외, 「Flexibility in weight management」, Eating Behaviors, 2014. PubMed
- Robinson E 외, 「A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger」, American Journal of Clinical Nutrition, 2014. PubMed
- Wewege MA 외, 「The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat」, Sports Medicine, 2022. PubMed
블로그, 결론 [Gyulon]
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